Sindrome premestruale: cibo e integratori che aiutano

Come va il vostro ciclo? Spero bene.
Del mio non posso lamentarmi: regolare, non doloroso, abbondante il giusto. Ma non sono immune alla sindrome premestruale, che su di me agisce soprattutto a livello psicologico: angoscia, sbalzi d’umore, pianti estemporanei, come minimo.

Questa sindrome l’ho scoperta da adulta, quando ho imparato a nominarla: insieme alle tante cose che girano intorno al ciclo mestruale e alla sessualità femminile, non ha quell’autorevolezza trasversale (aka: maschile) per diventare soggetto ufficiale di discussione e studi.
Ma la sindrome premestruale esiste, a livello fisico e psicologico.
Come affrontarla per arginarne gli effetti?

Ho voluto parlare di quello che conosco meglio: il cibo, e di qual è il ruolo dell’alimentazione nell’affrontare la sindrome premestruale.

Per farlo ho chiesto aiuto a Beatrice Margani, dietista che si occupa di supporto nutrizionale per i pazienti oncologici in collaborazione con un medico oncologo: ho conosciuto Beatrice grazie a Lingua, il mio podcast per Storytel. Beatrice è la dietista che ha seguito Francesca nel suo percorso alimentare dopo la diagnosi di tumore al seno e mi ha aiutato a chiarire i mille aspetti della relazione tra cibo e cancro.

Cosa è la sindrome premestruale

Cominciamo dalle basi: in cosa consiste la PMS? Nei cicli regolari (della durata di 28 giorni, circa) appare nella seconda parte del ciclo.
Alcuni sintomi secondo la Margani

• Gonfiore addominale
• Dolori articolari e/o muscolari
• Dolore alla parte lombare della schiena
• Ritenzione di liquidi
• Tensione e/o dolore al seno
• Alterazioni del tono dell’umore (in particolare tristezza-malinconia- irritabilità-cambi repentini di umore)
• Aumento importante della voglia di dolci e della fame (sulla fame ci torniamo dopo)

La sindrome premestruale colpisce tutte le donne?

No, specifica Margani.

Non tutte le donne soffrono di questi sintomi, c’è chi non li ha, chi li ha tutti, chi solo alcuni, chi più o meno forti: è tutto perfettamente normale.

In linea di massima emerge una relazione tra stile di vita e sintomi, ed è normale: il modo in cui viviamo condiziona la nostra salute. Sono ovviamente legami molto generali, ma ce ne sono alcuni più marcati come:

• Giovane età
• Attività di studente
• Fumo
• Lavoro sedentario
• Stress
• Disoccupazione o un basso livello di istruzione, a cui a volte corrisponde uno stile di vita dove si ha meno tempo o possibilità di prendersi cura di sé
• Squilibri alimentari
• Flusso abbondante

Sindrome premestruale: il ruolo dell’alimentazione

Ci sono degli accorgimenti che possiamo prendere per ridurre i sintomi della PMS?
Secondo Margani sì.

• Cominciamo con la nota dolente: gli alcolici non aiutano. Non esiste un’indicazione scientifica della quantità di alcol tale per cui i sintomi peggiorano, ma è emersa la correlazione tra consumo di alcolici e sindrome premestruale. È quindi utile evitare o ridurre gli alcolici
• E gli zuccheri? Dipende: esistono diversi tipi di zucchero. Quelli aggiunti sembrano condurre a sintomi più severi, ma potrebbe essere legato alla tipologia di alimenti che li contengono: in particolare il maltosio e le maltodestrine sembrano essere direttamente collegato alla sindrome premestruale. Quindi: meglio evitare i prodotti industriali, le barrette e tutto ciò che contiene maltodestrine
• In occidente va peggio che altrove, in quanto a stile alimentare: da diversi studi emerge come uno stile alimentare più ricco di proteine, zuccheri aggiunti e sale, tipico dei paesi occidentali e più ricchi risulti più sbilanciato e correlato alla sindrome premestruale in maniera diretta.
• Bere, bere tantissimo (acqua però): fa bene per contrastare la ritenzione. Margani aggiunge di consumare tisane rilassanti e drenanti, per agire sul rilassamento psicologico e fisico e quindi sui dolori e sulla ritenzione.

Ci sono anche buone notizie:

• Proteine e fibre: per questi nutrienti non sono state viste connessioni particolari con la sintomatologia. Ma se il ciclo è anovulatorio o tarda a venire, può esserci un eccesso di fibra: questa infatti può causare un abbassamento degli estrogeni e una carenza di progesterone, con conseguente accorciamento della fase luteale. Questo perché la fibra cattura i metaboliti ormonali e li fa eliminare (soprattutto frutta e legumi). Questo non vuol dire che la fibra vada evitata, ma come sempre l’alimentazione va personalizzata giocando su qualità, quantità e frequenza.
• Caffè: non ci sono studi che provino una correlazione tra caffeina e sindrome premestruale, quindi possiamo bere il caffè che vogliamo. Meglio restare nelle dosi raccomandate, e cioè 3 caffè espresso o 4-6 tazze di tè al giorno per le donne adulte non in gravidanza o allattamento. Occhio a una cosa: la caffeina può causare infiammazione a livello della mucosa intestinale, che aderisce a quella dell’apparato urogenitale, quindi è meglio tenerne sotto controllo l’assunzione. In più caffeina, teina, bevande a base di ginseng possono agire negativamente sui disturbi del tono dell’umore
• Alimenti da aumentare (in linea di massima): pesce ricco di acidi grassi omega 3 ( salmone selvaggio, sgombro, alici, sardine); cereali integrali (quinoa, miglio, grano saraceno, farro, orzo); frutta secca e semi (mandorle, anacardi, pinoli, semi di zucca, semi di girasole, sesamo); erbe aromatiche (salvia, basilico, menta, origano); cacao amaro. Tisane al finocchio e verdure amare (rucola, radicchio, cicoria, carciofo, tarassaco) aiutano per il gonfiore
• Alimenti da diminuire: sale, formaggi e insaccati, prodotti lievitati e farinacei, dolci, caffè-tè nero, bevande zuccherate, alcolici, bevande eccitanti contenenti caffeina, ginseng e teina.

Nella fase progestinica, dopo l’ovulazione, bisogna ridurre l’assunzione di zuccheri semplici o di alimenti che apportino zuccheri assimilati velocemente: aumentano la sensazione di fame, cha accompagna molte donne in questa fase, e in più fanno liberare maggiori quantità di insulina che è una sostanza pro-infiammatoria, con peggioramento dei sintomi (gonfiore, tensione al seno, dolori…).  Vanno limitati anche i grassi animali e i grassi vegetali idrogenati perché agiscono sul picco glicemico e sull’infiammazione.

Ecco qualche esempio di cosa è indicato:

• Avocado, antinfiammatorio e depurativo
• Cioccolato e frutta secca: apportano triptofano e aiutano la produzione della serotonina
• Cetrioli e finocchi, o comunque verdure diuretiche, conditi con olio extravergine di oliva ed erbe aromatiche (tante di queste hanno azione antispastica e miorilassante, come il basilico)
• Olive, avocado, zucchine crude, pinoli, mandorle, nocciole, anacardi, pistacchi (tutta la frutta secca non salata), semi di zucca e di sesamo, indivia e un acqua ricca in calcio: apportano calcio, potassio e magnesio e aiutano il controllo dei dolori legati alla contrazione della muscolatura.

In generale, è utile rivedere in generale lo stile di vita per diminuire i sintomi, a partire da quello alimentare.

Sonno regolare, attività fisica costante, alimentazione corretta (anche nelle modalità oltre che nella qualità: mangiare a orari regolari, con calma, seduti a tavola), evitare alcolici e fumo hanno effetti positivi su tutto quello che è l’aspetto psicologico, quindi: sbalzi d’umore, tristezza, depressione, alterazione del sonno e dell’umore

Il rapporto tra fame e sindrome premestruale

Due giorni prima del ciclo, io mangio di tutto, ma ho scoperto che non capita a tutte.

Non tutte le donne hanno un aumento della fame nei giorni precedenti il ciclo. Le donne che presentano altri sintomi della sindrome premestruale non per forza hanno anche un aumento dell’appetito.

Quando parliamo di fame, la questione diventa complessa. Margani la affronta da diversi punti di vista

1. Le cause: perché ci viene più fame?

L’aumento dell’appetito corrisponde alla fase luteale del ciclo, quindi al periodo che precede la mestruazione.
Il maggior appetito servirebbe quindi a garantire un maggior apporto di energia che serve appunto all’organismo per prepararsi al ciclo o all’eventuale concepimento.

Si ricercano cibi ricchi di carboidrati perché sono ricchi di triptofano, precursore della serotonina, molecola del buon umore. Sembra quindi un meccanismo compensatorio che l’organismo mette in atto per stare meglio, ma non è questo il modo migliore per tenere sotto controllo i sintomi.

Le donne in normopeso che hanno più fame in questo periodo, solitamente non prendono peso: è vero che mangiamo di più, ma consumiamo anche di più.
In questi meccanismi sembrano essere coinvolti progesterone (ormone), leptina (coinvolta nei meccanismi fame-sazietà), serotonina (influenza l’umore e insieme fattori individuali e ambientali: stato nutrizionale individuale, stress, peso, attività fisica)

2. Mangiare di più ci fa ingrassare?

Mangiare di più del normale non porterebbe ad un aumento di peso, per i motivi di cui sopra. Questo però succede se si segue solo l’aspetto fisiologico della fame aumentata. In genere subentrano altri meccanismi:

• Gli sbalzi di umore, la tristezza, la malinconia portano a cercare conforto anche nel cibo e tipicamente ci si rifugia nei dolci. È il momento in cui possiamo parlare di “fame nervosa”
• Lo zucchero va ad agire su alcuni recettori causando fenomeni di dipendenza e di tolleranza: più dolci si mangiano più se ne mangerebbero. Assumere zucchero fa sentire meglio, anche se solo momentaneamente, e questo spinge a mangiarne nuovamente per prolungare la sensazione di benessere. Per ottenere la stessa sensazione però occorre assumere quantità sempre maggiori. Si instaura così un circolo vizioso da cui è più difficile uscire
• Se si instaura questo meccanismo è evidente che si può aumentare di peso, perché la fame non è più quella “fisiologica” indotta dalla fase luteale. In più si può protrarre per più giorni del previsto, se non si riesce ad interrompere il meccanismo
• Quindi concedersi qualcosa di più è corretto ma bisogna imparare a limitarsi per evitare “di perdere il controllo”.

3. Dieta e ciclo

Se stiamo seguendo una dieta con un regime alimentare ipocalorico, è meglio confrontarci con il nostro specialista per aiutarci nei giorni preciclo: possiamo chiedere quindi aiuto se la nostra fame aumenta, per continuare a seguire un’alimentazione corretta.

Fisiologicamente nella fase premestruale c’è un abbassamento della vitamina B6 e del magnesio, due micronutrienti che sono coinvolti nella produzione della serotonina (la nostra molecola del buon umore) e nella suscettibilità alla depressione.
Piuttosto che assumere alimenti dolci e ricchi di carboidrati, risulta quindi più utile mangiare cibi ricchi di vitamina B6 e magnesio già nei giorni che precedono il ciclo, come:

• Cioccolato fondente e cacao
• Spinaci, bietole
• Alghe
• Cereali integrali: orzo, farro, miglio, grano integrale, frumento
• Castagne e farina di castagne
• Spezie ed erbe aromatiche: menta, pepe, curcuma, salvia
• Salmone
• Sesamo, semi di girasole e semi di zucca
• Mandorle e anacardi

Integratori utili per la sindrome premestruale

Stile di vita e alimentazione: cosa altro può esserci utile per contrastare i sintomi della PMS?
Da parte mia, io uso l’olio di enotera in capsule da almeno un anno e mi aiuta nei sintomi psicologici.

Margani suggerisce diversi integratori utili, con una specifica: prima di assumerli, serve sentire il parere del ginecologo o del medico perché gli integratori e la fitoterapia possono avere effetti collaterali o interferire con altri farmaci.

• Per riequilibrare l’aspetto ormonale può essere utile l’agnocasto
• Per i dolori possono essere opportuni preparati a base di magnesio
• Per la ritenzione di liquidi si possono usare dei drenanti come la pilosella
• Per i disturbi del tono dell’umore rodiola e passiflora, che indirettamente aiutano anche per l’aumento di appetito, oppure olio di enotera e iperico
• Per i disturbi del sonno: melatonina, melissa, valeriana
• Per la fame si possono usare fibre che aumentano il senso di sazietà, mentre il cromo può essere d’aiuto per ridurre il meccanismo di picchi glicemici e produzione di insulina
• Per fame e tono dell’umore vitamina B6 e magnesio.

Consigli finali per la PMS

Se soffrite di sindrome premestruale, chiedete aiuto: al vostro ginecologo, medico, psicologo, e anche a un professionista che si occupa di alimentazione. Vi lascio con le parole di Margani.

Impostare un regime alimentare personalizzato può aiutare nella riduzione dei sintomi, soprattutto nel valutare carenze o errori fatti in buona fede.
Bisogna imparare ad ascoltare il proprio organismo per riconoscere le sue necessità e i segnali di sazietà e di fame.
Non bisogna sentirsi “sbagliati” perché non si riesce a controllare la fame: più frustrazione c’è più i sintomi aumentano. Concedersi qualcosa senza troppi sensi di colpa non può fare un grande danno.

[Photo by Brooke Lark on Unsplash]