Tutto quello che ho imparato sulla mindfulness

Tra ottobre e novembre ho seguito un seminario di MBSR: mindfulness based stress reduction program, e da due anni circa pratico mindfullness in tempi e con intensità diverse .

Questo percorso mi ha permesso di entrare nel vivo della mindfulness, di vedermi attraverso di lei, come dire: quello che ho capito, come funziona, gli effetti che ha, tenterò tutti di riassumerli in questo post.
Inclusa una bibliografia, per i più secchioni o per chi vuole leggere qualcosa prima di investire un budget in un corso o seminario.

Cosa è la mindfulness

La mindfulness è uno stato e una pratica che hanno a che fare con l’attenzione: è un modo per coltivare la consapevolezza del qui e ora, con intenzione e in maniera non giudicante.

È un approccio basato sulla meditazione, una meditazione che possiamo inserire in tutti i momenti della nostra giornata: non si tratta solo di sedersi e meditare ma di farlo con consapevolezza del proprio corpo e del proprio respiro. Non serve a rilassarsi, o ad astrarsi da sé, ma anzi porta all’attenzione il corpo, il contatto, il respiro, i suoni: può essere praticata da seduti, distesi ma anche camminando.
Dovunque siamo, impariamo che il nostro corpo e il respiro sono delle ancore a cui tornare quando il cervello comincia a sfarfallare.

Cosa è il protocollo MBSR

Il protocollo MBSR, ideato da John Kabat-Zinn, ha come obiettivo quello di ridurre lo stress: è un lavoro di gruppo, che dura circa due mesi, con otto incontri e una giornata intensiva. Alla fine dovresti saper disattivare il pilota automatico che permette all’ansia di riprodursi senza sosta e concentrarsi su quel che c’è, qui e ora.
Si basa sulla pratica di meditazione quotidiana al di là degli incontri, con esercizi di pratica formale (body scan, meditazione seduta, meditazione camminata, yoga), e pratica informale (portare consapevolezza alle attività quotidiane, tenere un diario, descrivere cosa succede a livello del corpo quando sei felice, e cosa quando sei infelice).

È una pratica in cui il gruppo ha un grande peso: si condivide, se si ha voglia, in momenti dedicati. Per me è stato il momento in cui ho compreso cosa significasse lavorare in gruppo, quando ho ascoltato le esperienze altrui e ho imparato moltissimo.

Qual è la differenza con la psicoterapia

Al termine della giornata intensiva – otto ore in totale silenzio, otto ore di meditazione, pranzo consapevole, yoga – ho pensato due cose:

1. La consapevolezza fa davvero schifo
2. Meno male che sto seguendo una terapia che mi dà gli strumenti per gestire tutta questa consapevolezza.

Insomma: sia la mindfulness che la psicoterapia sono buone ad allontanare le narrazioni, quelle idee che hai di te e degli altri e che congelano azioni e visioni. Chi sono io?, è la domanda. Come arrivi alla risposta è un lavoro di consapevolezza che funziona bene nella misura in cui non bari anticipando il risultato con le tue proiezioni. E ogni tanto non fa piacere sapere chi sei per davvero.

Sapere dove nel tuo corpo hanno casa l’ansia, la vergogna, il batticuore, la tensione serve a entrambe le cause, ma mentre la mindfulness mantiene l’attenzione sul presente, la terapia processa il passato: entrambe lavorano per darti un futuro diverso.

Ci sono diverse terapie che utilizzano la mindfulness come strumento terapeutico, e le mie insegnanti di MBSR sono entrambe terapeute: è una buona cosa che le due discipline si incrocino, perché sostengono una il lavoro dell’altra.

A cosa mi è servita

Era una sera di inizio ottobre quando una mia amica mi ha detto che il giorno dopo avrei con molta probabilità incontrato una persona che non volevo rivedere, per incroci lavorativi: ho cominciato ad agitarmi, e a immaginare la scena di rabbia e tensione che forse sarebbe successa. Poi mi sono chiesta:

Perché ti arrabbi nell’ipotesi di arrabbiarti domani?

Il giorno dopo non sapevo come mi sarei sentita: perché allora stavo impegnando le mie energie per anticipare qualcosa che magari si sarebbe svolto in modo diverso?
Quella è stata una delle volte che mi sono detta: tutto questo sbattimento serve a qualcosa.

La mindfulness mi è stata utile anche per

• Sapere come recuperare energie, cioè meditando. Mi fa l’effetto di un power nap
• Prendere consapevolezza del corpo, per capire meglio cosa provo e su cosa mi inganno
• Prendere coscienza dei meccanismi di evitamento, cioè di quegli automatismi che mandano il tuo cervello a comprare un paio di scarpe mentre stai analizzando un incontro che ha avuto un certo peso

Nulla di negativo?

Uh sì, due cose

1. Ci vuole fatica e tempo per meditare, o meglio: trovare il tempo per meditare ogni giorno secondo le istruzioni del protocollo MBSR comporta fatica. Mentre ora medito due volte alla settimana circa, e sto ancora cercando di costruire una routine, per due mesi ho meditato tutti i giorni per circa 45 minuti. Ogni tanto l’ho fatto controvoglia, delle volte ho accellerato le meditazioni guidate per fare prima, spesso ero insofferente. Ho imparato molto dalla mia insofferenza
2. L’ho già detto: la consapevolezza fa schifo. Sapere che quella che per te è una fuga piacevole è in realtà il modo in cui eviti di affrontare le tue ansie, o che il rapporto che hai col cibo o col corpo sono più complicati di quel che pensassi fa parte di quella parte della realtà che magari avresti preferito ignorare. Io, almeno, non avrei voluto sapere certe cose di me

Cosa mi serve in pratica per meditare?

Nulla. Vi basta una sedia. Se volete un tappetino, prendete uno da yoga. Se volete meditare seduti, vi basta un cuscino. In inverno, vi servirà una coperta.

Dove praticarla

• Per Torino vi consiglio Piemonte Mindfulness, scoperte grazie al consiglio di Donata Columbro: Rachele e Gabriella sono incredibili, precise, buffe, umane, sempre attente
• A Milano c’è Carolina, che amo molto
• Altrove cercate tra quelli consigliati dall’A.I.M. (Associazione Italiana Mindfulness)

Cosa leggo per cominciare e/o approfondire?

Ecco una bibliografia che mescola i miei consigli con quelli di Rachele e Gabriella

• Mente calma, Cuore aperto di Carolina Traverso
• Vivere momento per momento di John Kabat-Zinn
• Dovunque tu vada ci sei già di John Kabat-Zinn
• La pratica di consapevolezza in parole semplici di Henepola Gunaratana

Va bene per tutti?

Non so se il protocollo MBSR possa essere efficace per tutti, ma per quello ci sono gli incontri di presentazione e i colloqui individuali. Sono invece convinta che la mindfulness possa rivelarsi un buon aiuto per la maggioranza delle persone: alla fine la meditazione e la consapevolezza danno una mano anche a chi crede di non averne bisogno.

Ho raccontato molto della mindfulness nelle mie stories (a proposito, mi seguite già?), con il risultato che molte persone che mi seguono hanno cominciato a leggerne, a praticarla – o hanno cominciato ad andare in terapia, visto che parlo spesso della mia di terapia. Spero che questo post faccia altrettanto.